合理安排膳食 “喂饱”大脑的诀窍

2012年01月01日

    随着对健康饮食观念的加深，国人的菜单也日益追求平衡，开始讲究荤素搭配，营养均衡。但在喂饱我们的肚子的同时，你是否想过如何“喂饱”我们的大脑，使其得到足够的营养？确实，大脑可不是胃，会咕噜咕噜地喊饿，但是如果大脑“饿”了，那可是比肚子饿了更麻烦的事。美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任，康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员之一的苏珊•鲍尔曼博士专撰博文，分享科学“喂饱”大脑的种种窍门。

    大脑也要“吃饭”

    人类的大脑可以说是有史以来创造出来的最令人惊奇且最为复杂的结构之一。 大脑作为身体的指挥中心，负责控制身体的所有器官和活动进程。当然除了生理上的重要性，大脑也是思想、情感以及性格的发源地，储存着过去的记忆和未来的梦想。

    正因为大脑负担了如此重要的任务，它成为了名副其实的“工作狂”，一年365天毫不休息，哪怕你在睡觉时它也有一部分在勤勤恳恳地工作。如此敬业的器官理所当然应该得到最好的照顾。苏珊博士介绍，健康的饮食和生活方式也是大脑迫切需要的。科学证明，对大脑“胃口”的健康饮食也能降低患其他常见的慢性衰老疾病的风险，比如心脏病和糖尿病。

    大脑每天消耗掉的热量占一个人一天燃烧的四分之一，这就是为什么有些人会无缘无故想吃高热量食物的原因——大脑放出了需要热量的信号。这很容易使得我们为了满足大脑的需求而摄入过多的热量。

    “总有办法让大脑吃的好，又不发胖。”苏珊博士如此说，“健康水果和蔬菜、五谷杂粮、适当的脂肪以及低脂肪蛋白质都可以满足大脑的需求。当这些和适量的运动结合起来时，可以共同促进大脑功能。”

    找对大脑“爱吃”的

    大脑最钟爱的能量来源自葡萄糖，葡萄糖是富含碳水化合物的食物经过消化后的最终产物。如果长时间不进食，血液中就没有足够的葡萄糖水平支撑我们清醒地思考和工作，劳累和头晕就将紧随而来，我们的思维能力也会直接受到影响。

    但并非所有的碳水化合物都对健康的脑功能有积极作用。甜食同样是碳水化合物的来源，但是它们通常含有高热量和高脂肪，而且缺乏维生素、矿物质和植物营养素，因而向来不是最佳选择。

    除碳水化合物外，脂肪酸也是大脑所喜欢的营养。研究表明，大约70% 的大脑重量是脂肪。脂肪保护层分布在每一个神经细胞周围，保护着脆弱的细胞。正因为如此，我们需要适当的脂肪来使得这些结构维持健康。有越来越多的证据表明，某些脂肪酸——特别是欧米伽-3对大脑健康起了必不可少的作用。其中，二十二碳六烯酸，就是俗称的DHA，是大脑中含量最丰富的脂肪酸，其在上世纪90年代就被证明是促进大脑发育、成长的重要物质之一，拥有显著的增强记忆与思维能力、提高智力等作用。但由于身体无法非常有效地制造DHA,所以我们需要从鱼和鱼油补充品中获取稳定的膳食供应，这也是DHA的最佳来源。除了鱼和鱼油中的健康脂肪，坚果同样也是有益处的，原因在于它们可以提供健康的不饱和脂肪和维生素E,其可以发挥抗氧化剂的作用。

    给大脑食物的最佳选择

    既然已经知道大脑最需要的营养，接下来就是要针对大脑喜好选择正确的食物。就如前文所言，健康而富含碳水化合物的蔬菜和豆制品总是大脑最喜欢的食物之一，此外，植物来源（豆类、如黄豆、豌豆和小扁豆）、海鲜、家禽、瘦肉以及低脂肪乳制品因为富含蛋白质也对大脑十分有益

    水果和蔬菜不仅为大脑提供急需的碳水化合物，它们同样还富含维生素、矿物质和抗氧化剂，所有这些都是有助于大脑健康的。例如，叶酸是B族维生素，大脑功能健康需要大量叶酸。叶酸可以在绿叶蔬菜中寻得，特别是菠菜含量非常丰富，菠菜同样是叶黄素的良好来源。

    事实上，那些使得水果和蔬菜颜色靓丽的色素都具有抗氧化性，而且这些抗氧化剂可以帮助减少大脑中的氧化剂，有助于促进脑健康。

    在苏珊教授的博文中，尤其推荐了一种健康的饮食方式，那就是被称为“最健康饮食方式”的“地中海式饮食”。该饮食模式尤其注重丰富的水果和蔬菜、海鲜、五谷杂粮、豆类、脂肪以及健康剂量的调味品。

    “我们不能让时光倒退，但我们可以维持身体更久的健康。”苏珊博士在文章最后提及，唯有营养的食物加上充足的锻炼才是真正健康长寿的法宝，这点也同样可以运用在进大脑健康的方面。